Quelques conseils pour bien débuter

LE SAUT A LA CORDE

Le saut à la corde pendant 15 minutes est égal à :

Tennis 3 sets simple
Bicyclette 4,5 Km
Course et marche 1600 M en 8 minutes
Ski 45 minutes
Volley-ball 1 heure
Squash / Hand Ball 30 minutes

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Période d’échauffement avec la corde

Marcher vite une minute : 1 minute

Assouplissement du cou ½ minute 1 minute 30 s

Faire tournoyer la corde d’une main, puis l’autre
(30 secondes de chaque coté) 2 minutes 30 s

Balancement du torse avec la corde tenue à deux mains
au dessus de la tête 30 secondes 3 minutes

Plier sur le coté dans la même position 30 secondes 3 minutes 30 s

S’étirer en tenant la corde tendue au dessus de la tête et
se pencher en avant jusqu’à toucher le sol, la corde le plus près
Possible des pieds. (Répéter les mouvements pendant 30 s) 4 minutes

Plier les jambes et se relever pendant 30 secondes 4 minutes 30 s

Sauter sur place 50 fois en 1 minute 5 minutes 30 s

Marcher vite pendant 1 minute 6 minutes 30 s
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1ère semaine : s’échauffer en sautant sur place une centaine de fois sans la corde.
Ensuite, sauter à la corde 50 fois à une allure raisonnable. Considérant que la semaine dure 5 jours, augmenter l’exercice de 10 sauts chaque jour. A la fin de la semaine, vous aurez atteint 90 sauts.

2 éme semaine : S’échauffer avec 50 sauts. Le premier jour, exécuter 100 sauts, auxquels s’ajoutent 10 sauts chaque jour, pour atteindre 140 sauts en fin de semaine.

3éme semaine : S’échauffer avec 50 sauts. Sauter 100 fois. Se reposer 15 à 30 secondes.
Recommencez 100 sauts.

4 éme semaine – et après : continuer d’ajouter des sauts jusqu’au point d’essoufflement.
Le but est d’atteindre 500 sauts en 5 minutes.